Upper body

Dopo l’esperienza di questa quarantena stiamo riscoprendo gradualmente la bellezza e l’efficacia degli allenamenti a corpo libero.

Nel precedente articolo ho introdotto quelli che secondo me sono degli ottimi esercizi a corpo libero per la metà inferiore del corpo, adesso mi occuperò di quella superiore. È tuttavia doveroso ricordare che l’articolazione della spalla ovvero quella maggiormente coinvolta in tutti gli esercizi che elencherò è anche una struttura estremamente delicata quindi se sussistono delle problematiche articolari è meglio astenersi dall’eseguire questi esercizi. Ovviamente vale anche il principio della soggettività individuale per cui ci saranno sicuramente individui che risponderanno meglio a questa tipologia di allenamento e altri che invece lo faranno molto di meno. È essenziale quindi riuscire a conoscersi bene prima di approcciarsi a qualsiasi programma di allenamento onde evitare di incorrere in spiacevoli quando evitabili incidenti e ad inutili frustrazioni.

Il primo esercizio che non può assolutamente mancare in una scheda di allenamento a corpo libero per la parte alta del corpo sono sicuramente i piegamenti sulle braccia e cioè il più classico degli esercizi per lo sviluppo del muscolo gran pettorale. Di questo esercizio esistono numerose varianti, tuttavia quello che voglio proporre è una modalità di esecuzione che enfatizzi un lavoro di qualità piuttosto che le solite serie in cui si fa un gran volume di allenamento. La partenza non può che essere la stessa: braccia in blocco articolare sul terreno e le tre principali articolazioni (spalla, gomito, polso) coinvolte nel movimento allineate tra di loro. Un buon accorgimento tecnico è quello di non tenere le dita chiuse ma di tenerle aperte in modo da percepire chiaramente la pressione del peso corporeo sul palmo della mano. In tutto questo gli addominali svolgono un ruolo attivo quindi è una buona idea quella di scendere immaginando il proprio corpo come un blocco unico tenuto insieme dal core addominale. Il secondo esercizio utile per un programma di allenamento a corpo libero per la parte alta del corpo sono i cosiddetti archer push up.

Si tratta di una variante dei classici push up in cui si va a massimizzare il tempo sotto tensione sui pettorali eseguendo una flessione su un braccio mentre l’altro è disteso orizzontalmente rispetto al pavimento.